FEJLÉC

Fittségfejlesztési irányzatok, elméleti alapok I.

Fittségfejlesztési irányzatok, elméleti alapok (HIIT edzés alapjai)

Fittségfejlesztési irányzatok, elméleti alapok (HIIT edzés alapjai)

Fittségfejlesztési irányzatok, elméleti alapok (HIIT edzés alapjai)

Napjaink felgyorsult világában egyre több szó esik róla, hogyan is lehetne hatékonyabban, kevesebb idő alatt edzeni.

Az már nagyon régóta ismert, hogy a kardio edzés megpörget, ezért rengeteg kalóriát éget. Egyetlen probléma vele, hogy sok időt vesz igénybe. Ezért szépen lassan elkezdett megjelenni egy új trend, amit röviden HIIT edzésnek neveznek.

De mi is ez, mik az előnyei, hogyan működik, és miként lehet a legjobban végezni?

HIIT EDZÉS

A HIIT edzés egy angol mozaikszóból, a High Intensity Intervall Trainingből kapta rövidített nevét. Ezt magyarul Magas Intenzitású Intervallum Edzésnek nevezzük.

Az egész edzésnek a célja, hogy a munkaszakaszban a pulzusunk érje el a maximális értéket (220-ból kivonva az életkor, tehát egy 30 éves esetében 190).

Például futás esetében ez a lehető leggyorsabb sprintet jelenti, míg a pihenő szakaszban pedig lassú sétát kell elképzelni.

Általában 20-30 másodpercig érdemes csinálni a sprint szakaszt, hiszen ez az az időintervallum, amíg a maximális teljesítmény fenntartható, utána már akaratlanul is elkezd csökkenni a teljesítmény.

Kezdők esetében ennél akár jóval kevesebb is lehet a munkaszakasz, de az is elképzelhető, hogy a pihenő szakasz hosszát növeljük meg inkább.

Annyit érdemes pihenni, hogy a pulzus visszaálljon körülbelül a nyugalmi pulzus állapotába. Kezdőként ez akár perceket is igénybe vehet, de ahogy fejlődünk, úgy hosszabbodnak a munkaszakaszok, és úgy csökken a pihenő szakaszok hossza.

De miért lett ez a látszólag nem hatásos mozgásforma a világ egyik legnépszerűbb edzésmódszere?

AZ INTERVALLUM EDZÉS ELŐNYEI

1. Zsírégetés

A HIIT edzés egy rendkívül hatékony zsírégető edzés. Számos kutatási eredmény jelent meg, ami azt taglalja, hogy a HIIT edzés mennyivel hatékonyabb, mint bármely más aerob edzés a zsírégetést tekintve.

A kutatási eredmények alapján és élettani szempontból ez azért van, mert a testünk oxigén-felhasználása megnövekszik minden edzés után, tekintet nélkül az edzés formájára vagy jellegére vonatkozóan. A HIIT edzés esetében ez a hatás számottevő mértékben növekszik, s előfordulhat, hogy maga az edzés után még 24 órán keresztül is kifejti ezt a hatást.

A másik fontos szempont minden zsírégető torna esetében, hogy legkisebb legyen az izomveszteség, hiszen hiába csökken a testsúlyunk 5 kilóval, ha annak a nagy része izomveszteség.

Az intervallumedzés (sok más aerob mozgással ellentétben) hihetetlenül megdolgoztatja az egész testet, hiszen a sprintek közben sokkal inkább használjuk a testünket és a végtagjainkat, mint egy monoton aerob edzés során. és ezzel egyidőben elég rövidek a sprint szakaszok ahhoz, hogy ne kezdődjön izombontás.

2. Bárhol, bármikor

Mivel nem kell hozzá semmiféle gép vagy súly, ezért bárhol, bármikor végezhető – akár otthon is!

Ez nagyon nagy rugalmasságot ad, hiszen nem kell utazással tölteni az időt, elég csak kimenni az utcára, és már kezdődhet is.

3. Időspórolás

Amellett, hogy bárhol elvégezheted, a HIIT edzés időtartama is nagyon kecsegtető, hiszen 15-20 perc alatt elvégezhető.

A legtöbb sportmozgás vagy fizikai aktivitás esetében minimum az 1 óra, amit foglalkozni kell vele, ehhez képest a HIIT edzés csak harmadnyi időt vesz igénybe, tehát általában 20 percet.

Fontos!

Az intervallumedzés szinte bármilyen sportmozgással elvégezhető. A lényeg, hogy a munkaszakaszban érjük el a maximális pulzusszámot, a pihenőszakasznál pedig engedjük vissza a pulzust a nyugalmi állapotba.

Bár az egyik leghatékonyabb edzésforma, és rengeteg időt tud spórolni, kezdőként érdemes más gyakorlatokkal kezdeni, mert eleinte nem ritka az erős szédülés, hányinger a gyakorlatoknál, hiszen a szervezet elég nagy terhelést kaphat, és a maximális pulzustartományban dolgozni felügyelet nélkül nagyon veszélyes!

Amikor már gyakorlottá válsz a különböző aerob mozgásokban, és elég nagy tapasztalatot szerzel , csak akkor térj vissza a HIIT edzés alkalmazásához.

Amennyiben pedig már haladó vagy, de bármiféle egészségügyi problémád van, mindenképp konzultálj előtte az orvosoddal, mielőtt nekiállsz az intervallumedzéseknek!

HIIT edzés: Futás

Talán a legnépszerűbb mozgásforma a futás, amibe tökéletesen beleilleszthető a HIIT edzés.

Nincs más teendő, mint egy hosszas és teljeskörű bemelegítés után úgy felosztani a munkaszakaszt jelen esetben a sprintfutás szakaszát, hogy körülbelül fél perc sprint után egy hosszabb, 1-2 perces séta szakasz következzen.

Az időarányok nem kőbe vésett szabályok, ha te csak 20 másodpercet bírsz eleinte, nincsen semmi gond, sőt pihenésnél is nyugodtan hagyhatsz több időt, a lényeg, hogy visszatérjen a pulzus a nyugalmi tartományba.

HIIT edzés: Otthon

Otthon, tekintve, hogy sokaknak kevés hely áll rendelkezésre, gépek pedig egyáltalán nem, talán a legjobb gyakorlat a helyben futás magas térdemeléssel, a jumping jack, vagy a guggolásból felugrás.

Itt is hasonló a menetrend, mint a futás esetében.

Tehát egy HIIT edzés körülbelül így néz ki haladó szinten, mikor már tudod kontrollálni, hogy mennyit pihensz, és mennyi a munkaszakasz.:

HIIT EDZÉSTERV

  1. lépés: 5-10 perc bemelegítés (fejtől a bokáig)
  2. lépés: 5-10 perc lazább gyakorlat (pl. séta, kocogás)
  3. lépés: Munkaszakasz elkezdése: 30 másodperc max. sebességű mozgás (pl. sprint)
  4. lépés: Pihenőszakasz: 60 másodperc laza mozgás (pl. séta)
  5. lépés: A 3. és 4. lépés, azaz a munkaszakasz és a pihenő szakasz váltogatása 10-szer, tehát összesen 10 sprint és 10 pihenő.
  6. lépés: 5-10 perc levezetés, ami legyen laza mozgás is (pl. séta) és nyújtás is.

Ajánlott szakirodalom:

The Benefits of High-Intensity Functional Training Fitness Programs for Military Personnel

Próbáljon ki otthon végezhető HIIT gyakorlatokat az OkosTesi feladattárból:

Bemelegíteni a kapcsolódó videókban az első 2 videóval tud, majd ezt követően próbálja ki következő 2 db feladatotot is, amit végezzen 20 másodpercig, majd pihenjen a feladatok között.

Amennyiben szeretne még több feladatotot illetve komplett kezdő, középhaladó és haladó HIIT edzéseket is kipróbálni kattintson a jelentkezésre!

Amennyiben szeretnél részt venni a TesiFitt Okosan-Fittségfejlesztő foglalkozások és feladatok újszerű összeállításának lehetőségei az iskolai testnevelésben, 30 órás, online, otthon végezhető akkreditált továbbképzésen (Nyilvántartási szám: A/10427/2022, Engedélyszám: 393/10/2022), kattints a JELENTKEZÉSRE!

Kapcsolódó videók: