Fittségfejlesztési irányzatok, elméleti alapok II.

A következőkben betekintést kapunk az alacsony intenzitású mozgásprogramok világába, amit angolul Low intensity Steady State-nek, LISS-nek neveznek.

Nem is gondolnánk, de nem a bőséges verítékezéssel járó, intenzív gyakorlatoktól lehet a legjobban lefogyni, hanem az alacsony és legfőképpen változó intenzitású kardió edzésektől. A legjobb zsírégető gyakorlatok lassú aerob mozgással kezdődnek, aztán egy ideig növelni kell az intenzitást, majd újra visszatérni a lassúbb tempóhoz. Ezeknél a gyakorlatoknál a főbb izomcsoportok mind igénybe vannak véve, így sokkal hatékonyabb a zsírégetés. 

Ha csak nagy intenzitású edzéseket végzünk a szervezet inkább cukrot éget el, mint zsírt, mert gyors energiapótlásra van szüksége. Az általános fittségi szintet természetesen emeli a kosárlabda, a futás vagy a tenisz, de ezek során nem égetünk el annyi zsírt, mert a cukor hamarabb elérhető a szervezet számára.

A leghatékonyabb fogyasztó gyakorlat tehát alacsony intenzitású kardió gyakorlatokból áll. Ezekhez a gyakorlatokhoz lassú, de állandó energiára van szükség, és a szervezet az elraktározott zsírt kezdi elégetni. A legjobb gyakorlatok a változó tempójú séta, a különféle futópados gyakorlatok, az elliptikus tréner, a kerékpározás és az úszás. A legfontosabb az, hogy folyamatosan változtassuk az intenzitás szintjét.

Ez a fajta zsírégetés serkenti az anyagcserét, ez pedig azzal jár, hogy a szervezet akkor is folytatja a zsír égetését, ha már abbahagytuk az edzést. Ezen kívül a rendszeres testmozgást végző emberek szervezetében több zsírégető enzim termelődik, mint az ülő életmódot folytatókéban.

Nem kell hosszú ideig edzeni. Húsz perc már beindítja a zsírégető enzimeket. A fittség fokozódásával aztán lassan növelni lehet az időt.
Kezdőknek a heti legalább három edzés ajánlott, amit heti öt alkalomra lehet felvinni.

A legtöbben egyetértenek abban, hogy a zsírvesztés és tónusosan izmos test elérése érdekében érdemes kardió edzésekkel kiegészíteni a végzett sporttevékenységek körét. A zsírvesztést leginkább elősegítő kardió edzés megtalálása azonban sokkal megosztóbb kérdés.

Különösen igaz a fenti állítás a HIIT (high intensity interval training, magyarul magas intenzitású intervallum edzés) és a LISS (low intensity steady state, magyarul alacsony intenzitású kardió) edzésformák kedvelőire.

A magas intenzitású intervallum edzés olyan kardió tevékenység, amely során rövid ideig tartó, magas fizikai megterhelést jelentő gyakorlatok és pihenő ciklusok váltják egymást. Például egy HIIT edzés állhat az alábbi gyakorlatokból: 45 másodperc dobozra ugrás (box jump), majd 15 másodperc pihenés, ezt követően 45 másodperc hegymászó gyakorlat (mountain climber) és 15 másodperc pihenés ismét.

Ezzel szemben az alacsony Intenzitású kardió, vagy más néven aerob, olyan edzésforma, amely 40-60 percig tartó alacsony fizikai
ellenállással végzett, kisebb megterhelést jelentő sétából, kocogásból, úszásból vagy biciklizésből áll. Ellentétben a HITT edzésekkel, amelyeknek célja a teljesítőképesség határainak feszegetése rövid ideig, a LIIS edzések kisebb erőfeszítést igényelnek és hosszabb ideig tartanak.

A HIIT edzések alapjául szolgáló gyakorlatok legtöbbje összetett és a test nagy izmait egyszerre terheli. Erről garantáltan megbizonyosodhatsz egy fárasztó burpee sorozat után. A guggolás, az öt ütemű fekvőtámasz (burpee), a sprint feladatok, a hegymászó gyakorlat (mountain climber) és a hídtartás (plank) megdolgoztatják tested összes izmát és elősegítik zsírvesztésed!

Tested fizikai határainak feszegetése gyorsan eredményekhez vezet. A rövid ideig tartó, magas intenzitású edzés serkentő hatást gyakorol az emésztési folyamatokra és tested az energiaszükséglet fedezéséhez zsírt égethet a szénhidrátok helyett. A HITT edzések nagyon kimerítőek, de előnyei túlsúlyozzák a kellemetlenségeket.

Ahhoz, hogy fizikailag aktív légy, nem feltétlen kell minden edzésen kifulladásig végezni a gyakorlatokat és arra törekedni, hogy másnap izomlázad legyen. Hetente több aerob edzés végzése sokkal hatékonyabb módja a zsírvesztésnek, mint egy kemény HIIT edzés során megsérülni egy helytelenül végzett gyakorlat miatt. Mivel a LISS edzéseket jelentősen hosszabb ideig tudod végezni, így több kalóriát tudsz égetni edzéseid alkalmával összeségében.

Továbbá, az alacsony intenzitású kardió kevesebb fizikai stresszt jelent szervezeted számára, mint a HIIT. Amennyiben új vagy a
fitnesz világában, vagy egy sérülésből épülsz fel, valószínűleg célszerű számodra ezt a kevésbé nagy megterhelést jelentő kardió tevékenységet választanod.

A fent olvasottakat összefoglalva, kijelenthető, hogy a személyes preferenciák határozzák meg, melyik számodra a legjobb zsírégetést támogató kardió tevékenység. Elfoglalt és kevés szabadidővel rendelkező személyek számára előnyösebb lehet a HITT edzések beiktatása, míg hasonló, ha nem nagyobb mennyiségű kalória felhasználással jár heti 4-5 alacsony intenzitású kardió edzés elvégzése is.

MI A LISS?

A LISS jelentése Alacsony intenzitású egyensúlyi állapot, Tehát alacsony intenzitású kardio egységhez. Ha az edzés során kényelmesen beszélgethet anélkül, hogy jelentősen megnövekedett pulzus lenne, akkor a megfelelő szinten edz. A LISS szuper hatékony és tökéletesen beilleszthető bármilyen edzéstervbe. Ez nemcsak a testének nagyszerű, hanem segít ellazulni és csökkenteni a stresszt.

HOGYAN MŰKÖDIK A LISS EDZÉS?

A HIIT-szel ellentétben, amelyet az intervallum edzés (sprintek) és a magas pulzusszám határoz meg, a LISS kardióval a pulzus alacsony szinten marad - és ez folyamatosan 30 és 60 perc közötti időtartam alatt. Legyen szó gyaloglásról (45 perc), úszásról (30 perc), jógáról (30 perc) vagy kerékpározásról (30 perc) - mindaddig, amíg a gyakorlat ugyanazon a szinten marad, és a pulzus alacsony marad, az edzés sikert ígér.

MIÉRT OLYAN HATÉKONY A LISS, MINT A HIIT?

A LISS segítségével ugyanúgy izzad, mint a HIIT esetében - csak lassabban, de akár egy órán keresztül is edz, és nem csak 20 percig. Így a kardió forma nem kevésbé produktív. Az alacsonyabb intenzitás miatt az oxigénfelvétel nagyobb, ezért a zsírégetés gyorsabban megy végbe. Ezenkívül az ízületek megkíméltek. A LISS minden más sportágban használható, fontos, hogy a pulzus folyamatosan alacsony maradjon. A súlyzós edzés segít az izomépítésben is.

A tanítási egységhez feltöltött első linkre kattintva 7 perces blokkra osztva 8 db LISS edzést talál.

Az általunk kialakított LISS program, minden esetben 7 perc hosszú, amiben egy feladatot 30 másodpercig hajtunk végre és a 30 másodperces blokkok között van egy 10 másodperces felkészülési idő, ahol a soron következő feladatra hangolodunk rá.

Nézze végig a LISS blokkokat, ismerkedjen meg a feladatokkal, majd utána próbálja meg a lehető legtöbb 7 perces blokkot végig csinálni, amennyiben azt egészségi állapota engedi.