Javasolt feldolgozási idő: 2 óra (90 perc)

A módszer eredete:

Egy kis emlékeztető: A tabata edzésmódszer Izumi Tabata professzorról kapta a nevét, akinek célja eredetileg az volt, hogy növelje a japán gyorskorcsolya válogatott teljesítményét. Munkatársaival ezért kifejlesztett egy olyan nagy intenzitású intervall edzést, amelyben a rövid, intenzív szakaszokat pihenők váltják. A módszer eredményességét egy 6 hetes kísérlet során tesztelték, s bizonyossá vált, hogy a sportolók jelentős teljesítménynövekedést értek el, még pedig igen rövid idő alatt.

Lényege és előnyei:

Az edzés 4 perces időszakokban zajlik, s egy gyakorlatból nyolc, 20 másodperces sorozatot kell végezned 10 másodperces pihenőkkel megszakítva. Fontos, hogy az intenzív szakaszokat mindig maximális terheléssel végezd! A teljes edzés körülbelül 20 percet vesz igénybe, és 5-6 gyakorlatból áll. A sportolókhoz hasonlóan te is hamar észreveheted magadon a tabata módszer pozitív hatásait: zsírégető és izomépítő, sőt, az állóképességedet is fejleszti. Időhatékony, ennek ellenére jóval több kalóriát éget el, mint a közepes intenzitású edzések.

Mire érdemes odafigyelni?

Az edzés előtt mindig szánj elegendő időt izmaid bemelegítésére, majd, ha végeztél, nyújtására – ezt sosem lehet elégszer hangsúlyozni. Ezáltal elkerülheted az izomlázat, kiküszöbölheted az esetleges sérüléseket. Elég, ha a megszokott edzéseid mellé heti 2-3 alkalommal iktatod be a tabata edzést, nem érdemes túlzásba esni. Ne aggódj, így is érezni fogod a pozitív hatásait.

Mindig más izomcsoportokat dolgoztass meg, illetve szánj elegendő időt a pihentetésükre is. Nem szabad türelmetlennek lenni, különben éppen az ellenkező hatást éred el: a megerőltetés miatt izmaid idővel leépülnek. 

A tabata haladóknak ajánlott program, ugyanis fontos a jó állóképesség. Amennyiben ezzel még nem rendelkezel, kezdetben érdemes más mozgásformát választanod.  

NYÚJTÁS:

A nyújtás, vagy angol kifejezéssel élve stretching, egy több dimenzióban használt mozgásforma: alkalmazzák sportolóknál, időseknél, rehabilitációban és megelőzésben egyaránt. Azonban fontos tisztában lenni azzal, melyik formája mikor előnyös leginkább és milyen valós hatást tudunk elérni vele. Sok az egyéni tapasztalaton alapuló vélemény, de hogyan tudnánk ezt összefésülni a tudománnyal? Vannak-e általános érvényű, mindenkire alkalmazható technikák? Hogyan használjuk? Árthatunk-e vele?

A kérdések megválaszolása előtt tekintsük át egy kicsit a nyújtás alapjait!

Mozgásunk szabadságát, gazdaságosságát és megfelelő koordinációját nagyban befolyásolja a mozgásterjedelem mértéke. Ez egyaránt múlhat az izmok, a fascia, az ízületek, a szalagok, de még az idegrendszer állapotán is. Az izomzat és a fascia jól reagál a nyújtásra, ellenben más kötőszöveti elemekkel (pl. inak, szalagok), amelyek lassabban adaptálódnak a terheléshez.

Három fő nyújtási technikát különíthetünk el:

1. A statikus: Ilyenkor hosszabb-rövidebb ideig pihenünk a felvett nyújtási pozícióban, megpróbáljuk ellazítani az izmokat és engedni, hogy növekedjen a mozgástartomány. Végezhetjük ezt: önerőből. Például hanyatt fekvésben a mellkasunkra húzzuk az egyik lábunkat vagy társ vagy valamilyen külső erő (pl. gravitáció, súly) segítségével.

2. A dinamikus: Dinamikus nyújtás során folyamatosan mozgásban vagyunk, az izmok periodikusan összehúzódnak és megnyúlnak. 

3. A prekontrakciós: A prekontrakciós, vagyis előfeszítéses nyújtás lényege, hogy mielőtt megnyújtanánk az izmot, aktív, de elmozdulás nélküli erőkifejtésre késztetjük azt, vagy bizonyos esetekben a nyújtandó izom antagonistáját (tehát ami vele ellentétesen működik).
Például: hanyatt fekvésben a megemelt lábat beleszorítjuk a társunk kezébe, majd miközben lazítunk, a társ a mellkasunk felé tolja finoman a lábunkat

Hogyan működik?

A nyújtás eredményességét általában a kapcsolódó ízület mozgástartományában bekövetkező változással és az ott mérhető ellenállás mértékével szokták jellemezni. Például a térdhajlítók nyújtása után a csípőizület mozgását vizsgáljuk az izomhossz-növekedés megállapítására. A hajlékonyság fokozódását rendszerint annak tulajdonítják, hogy csökken az izmok és az inak merevsége, ellenállása.

A statikus stretching hátránya, hogy közvetlen utána csökken a max. erő, az izmok összehúzódási képessége, ami viszont nem érvényes a másik két típusú nyújtásnál. Ennek vélhetően idegrendszeri oka van. A prekontrakciós nyújtás további előnye a statikussal szemben, hogy a mozgástartomány növekedése az ellenoldali végtagon is megfigyelhető, ami szintén egyfajta neurológia válasz jelenlétét igazolja.


Az izmaink erőteljes nyújtásakor a fellépő intenzív feszülésre az esetleges sérülés megelőzésének érdekében az érző receptorok blokkolással reagálnak: az izomrostok ellazulnak és egy olyan fázisba kerülnek, amikor nem ingerelhetőek, így az izomhossz növekedni tud. Az izom teljes relaxáltságához 6-15 sec szükséges. Azonban dinamikus és prekontrakciós nyújtásnál mérhetően megmarad az izom elektromos aktivitása, vagyis nincs szó lazulásról. A kutatók ezt azzal magyarázzák, hogy az intenzív, nagy amplitúdójú összehúzódás-nyújtásra a  reagálnak a dolgozni vágyó alpha-motoneuronok gátlásával, s így csökkentik az izomtónust.

A mechanikai és a neurológia válaszokon túl létezik egy harmadik elméleti irány, miszerint a mozgásterjedelem nem feltétlen az izomhosszon múlik, sokkal inkább „csak” az egyén , a nyújtással szembeni toleranciája fokozódik. Az izom nyújthatósága egyes meghatározás szerint az izomnak az a képessége, hogy egy meghatározott pontig nyújtsák, ez a pont pedig a vizsgált alany szubjektív végérzete. A kutatók szerint, amennyiben valós, fizikai változás történne nyújtás hatására, az mérhető lenne az ízületnél a mozgatással szembeni ellenállás csökkenésében. Az erre irányuló vizsgálatokban ilyen nem figyelhető meg: egy adott szögtartományban mért ellenállás – azaz hogy adott helyzetben mekkora külső erő kell az izom nyújtásához – megegyezett a stretching előtt és után is, csupán az elért szögtartomány növekedett. Ez pedig csak úgy lehetséges, hogy az alanyok később jelezték a végpontot, tehát csökkent a fájdalomérzékelésük, nőtt a tűréshatár.

Az American Collage of Sports Medicine ajánlása alapján egy általános  részeként érdemes heti 2-3 alkalommal valamilyen statikus nyújtást is elvégezni, de szigorúan aktív bemelegítés után. Az izomzatunkra is gondolhatunk úgy, mint a vasra, mely felhevítve sokkal
könnyebben formálható, mint hidegen. Ez az ajánlás ugyanakkor nemcsak az izmok karbantartását célozza, hanem előnyös a stresszcsökkentő hatás miatt is, különösen, ha közben a légzésre is odafigyelünk.

A statikus nyújtás esetében a szakirodalom 15-30 sec-os megtartást javasol, 2-4 ismétléssel. Azt is hozzáteszik, hogy hiába növeljük az intenzitást, a hatás nem lesz fokozottabb. Kutatások alapján a mért változás a mozgásterjedelemben ugyanakkora lesz 60 sec nyújtás után is, mint 30 sec után, tehát nem attól lesz valaki hajlékonyabb, hogy negyedórára belepihen egy pozícióba. Ellenben a teljesítményt 90 sec fölött már kifejezetten negatívan befolyásolja.

Hosszútávú hatás érdekében a rendszeres (egy izomcsoportra heti 5-6x), megemelt hőmérsékleten (tehát bemelegítés után) végzett, alacsonyabb intenzitású, de hosszabb idejű nyújtás javasolt (30-60 sec), heti 5-10 perces összidőben, izomcsoportonként nézve. Az optimális intenzitás meghatározása individuális jellegű: olyan tartományt kell elérni, ahol a nyúlás érezhető, de nem okoz fájdalmat.