4. NYÚJTÁS EGYBEN

Nehézségi szint Középhaladó

30 másodperces feladatokkal nyújtjuk a test izmait, fókuszban a fenék és az alsótest izmai.

3. NYÚJTÁS EGYBEN

Nehézségi szint Középhaladó

Álló helyzetben történő nyújtó feladatokkal lazítjuk el az egész test izmait.

2. NYÚJTÁS EGYBEN

Nehézségi szint Kezdő

10 db gyakorlaton keresztül nyújtjuk az alsó- és felsőtestet egyaránt 30-30 mp-ig.

1. NYÚJTÁS EGYBEN

Nehézségi szint Középhaladó

10 db gyakorlaton keresztül nyújtjuk főleg az alsótestet és a gerincet.

Nyújtás 2

Nehézségi szint Kezdő

Hanyattfekvésben bal láb felhúzással, nyújtott térddel a mellkashoz, jobb térd nyújtással, láb a talajon.

Nyújtás 3

Nehézségi szint Középhaladó

Hanyattfekvésben bal láb felhúzással, nyújtott térddel a mellkashoz, bokakörzéssel, jobb térd nyújtással, láb a talajon.

Nyújtás 4

Nehézségi szint Középhaladó

Hanyattfekvésben bal láb felhúzással, jobb oldalon talaj érintés a térddel, ellentétes karral a talajon, jobb térd nyújtással, láb a talajon.

Nyújtás 5

Nehézségi szint Haladó

Hanyattfekvésben mindkét láb felhúzással függőlegesig, terpeszbe, 2 kézzel a belső comboknál segítség a nyújtáshoz.

Nyújtás 6

Nehézségi szint Haladó

Hanyattfekvésben jobb térd felhúzással a mellkashoz, bal térd nyújtással, láb a talajon.

Nyújtás 7

Nehézségi szint Kezdő

Hanyattfekvésben jobb láb felhúzással, nyújtott térd a mellkashoz, bal térd nyújtással bal láb a talajon.

Hasizom nyújtás

Nehézségi szint Kezdő

Hasonfekvésből törzsemelés, tenyértámasz a talajon.

Térdelőtámaszban nyújtás

Nehézségi szint Középhaladó

Térdelőtámaszban jobb kar és hát nyújtása, jobb kar keresztbenyúlással a bal kar alatt.

Combizom nyújtás

Nehézségi szint Kezdő

Előrelépés a jobb lábbal féltérdelésbe, kéztámasz a jobb combon, enyhe előredőléssel bal combizom nyújtása.

Combizom nyújtás

Nehézségi szint Kezdő

Előrelépés a bal lábbal féltérdelésbe, kéztámasz a bal combon, enyhe előredőléssel jobb combizom nyújtása.

Nyak nyújtása

Nehézségi szint Kezdő

Fejbiccentéssel jobbra nyakizom óvatos nyújtása, jobb kar a fejen, bal kar mélytartásban.

Nyak nyújtása

Nehézségi szint Kezdő

Fejbiccentéssel balra nyakizom óvatos nyújtása, bal kar a fejen, jobb kar mélytartásban.

Mellizom nyújtás

Nehézségi szint Kezdő

Zártállásban kar mélytartásban, ujjfűzés a hát mögött, mellkas előretolása.

Váll és kar nyújtása

Nehézségi szint Kezdő

Kis terpeszben, bal kar nyújtása keresztezéssel a mellkas előtt, jobb kar segítségével.

Váll és kar nyújtása

Nehézségi szint Kezdő

Kis terpeszben, jobb kar nyújtása keresztezéssel a mellkas előtt, bal kar segítségével.

Vádli nyújtás

Nehézségi szint Kezdő

Bal vádli nyújtása harántterpeszben, jobb láb enyhén hajlított helyzetben, mindkét sarok a talajon.

Combfeszítő nyújtása

Nehézségi szint Kezdő

Bal combfeszítő nyújtása, bal láb hajlításával, sarok fenék érintésével, bal kéz bokafogás, jobb kar mélytartásban.

Combfeszítő nyújtása

Nehézségi szint Kezdő

Jobb combfeszítő nyújtása, jobb láb hajlításával, sarok fenék érintésével, jobb kéz bokafogás, bal kar mélytartásban.

Fenék nyújtás variáció

Nehézségi szint Középhaladó

Ülésben elhelyezkedve, bal láb a jobb térden, jobb térd hajlítva megemel a talajról, kéztámasz a hát mögött.

Térdelőtámaszban, lábnyújtás

Nehézségi szint Kezdő

Alkartámaszos térdelőtámaszban, lábnyújtás hátra vízszintesig, vissza kiindulóhelyzetbe. Mindkét lábbal végezd el!