Mobilizálás kilépéssel
Nehézségi szint Kezdő
Zárt állásból kilépés előre, majd oldalra jobb lábbal lassan, lépőállásba, enyhén hajlított térddel (mindkét lábbal felváltva)
FEJLÉC
Nyújtózkodás
Nehézségi szint Kezdő
Zárt állásban, karok magastartásban nyújtózkodás váltott karral felfelé, tekintet a kézfejen, ujjak hegyén.
Lép-Zár lépegetés oldalra
Nehézségi szint Kezdő
Lép-zár lépegetés oldalra váltott lábbal, páros karkörzés test előtt, mélytartáson és oldalsó középtartáson keresztül.
Oldalazó taposó futás
Nehézségi szint Kezdő
Oldalazó taposó futás váltott lábbal (kilép, kilép, zár, zár) futójellegű karmunkával, előre néző tekintettel.
Saroklendítéses futás
Nehézségi szint Kezdő
Helyben végzett lassú, közepes tempójú saroklendítéses futás, futó jellegű karmunkával, előre néző tekintettel.
Korcsolya
Nehézségi szint Kezdő
Oldalra szökkenés, ellentéts láb lendítés az elől lévő láb mögé, enyhe térdhajlítással, korcsolyázú karmunkával, előre néző tekintettel.
Séta mellső fekvőtámaszba
Nehézségi szint Kezdő
Zárt állásból, ereszkedéssel támaszba, kisétálás mellső fekvőtámaszba, majd vissza sétálás kiinduló helyzetbe lassú tempóban.
Oldalazó lépések
Nehézségi szint Kezdő
2 oldalazó lépés, enyhén hajlított térddel jobbra, majd 3 oldalazó lépés balra, hajlított térdekkel (váltva) előre néző tekintettel.
Érintőlépés
Nehézségi szint Kezdő
Zárt állásból, érintőlépés jobb lábbal előre, mindkét karemeléssel mellső középtartáson keresztül, magastartásba és vissza.
Mobilizálás kilépéssel
Nehézségi szint Kezdő
Zárt állásból kilépés előre, majd hátra, jobb lábbal lassan, lépőállásba, enyhén hajlított térddel (mindkét lábbal felváltva)
Fél kitörés hátra rugózással
Nehézségi szint Kezdő
Zárt állásból fél kitörés hátra jobb lábbal, rugózás 2x, vissza kiindulóhelyzetbe, másik oldal folyamatosan.
Előre-hátra kocogás
Nehézségi szint Kezdő
Zárt állásból kilépés előre, jobb lábbal közepes tempóban, bal láb zárással, vissza lépés kiindulóhelyzetbe, másik láb, folyamatosan.
Térdhúzásban szökkenés
Nehézségi szint Kezdő
Zárt állásban, jobb és bal térd felhúzás, szökkenéssel, comb ellentétes tenyér érintéssel, folyamatosan.
Harántterpesz szökdelés
Nehézségi szint Kezdő
Jobb haránt terpeszállásból, folyamatos szökdelés, lábtartáscserével, csípőre tartással.
Terpeszből keresztbe szökkenés
Nehézségi szint Kezdő
Vállszéles terpeszállásból szökdelés (terpesz-zár), zárt állásban hátul vagy elől láb keresztezéssel, előre néző tekintettel.
Oldalra lép-zár
Nehézségi szint Kezdő
Zárt állásból, enyhén hajlított térddel, oldalsó középtartással, kilépés jobbra, vissza zárás, majd bal lábbal, előre néző tekintettel.
Hajbókolás
Nehézségi szint Kezdő
Zárt állásból kilépés előre, jobb lábbal nyújtott térddel, lépőállásba, bal láb térdhajlítással, előrehajlással, lassan, majd másik lábbal is.
Térdelőtámaszban karemelés
Nehézségi szint Kezdő
Térdelőtámaszban, bal kar emelés magastartásba, majd kar leengedés kiindulóhelyzetbe, másik oldal folyamatosan.
Mobilizálás kilépéssel
Nehézségi szint Kezdő
Zárt állásból kilépés jobb lábbal rézsútosan előre, enyhe súlypontsüllyesztéssel, vissza kiindulóhelyzetbe, kilépés oldalra, vissza, másik oldal, folyamatosan.
Csípőkörzés
Nehézségi szint Kezdő
Zárt állásban, jobb lábbal csípőkörzés térben hajlítással kifelé, majd vissza, lábtartáscserével, vízszintesig emelkedő combbal.
Nyújtózkodj
Nehézségi szint Kezdő
Terpeszállásban, karemelés oldalsó középtartásból magastartásba, lábujjhegyre emelkedéssel, vissza kiindulóhelyzetbe, folyamatosan.
Hintalépés karnyújtással
Nehézségi szint Kezdő
Terpeszállásban, hintalépés váltva karnyújtással, rézsutosan magastartásba, keresztben a fej fölött, folyamatosan.
Hintalépés karlendítéssel
Nehézségi szint Kezdő
Terpeszállásban, hintalépés váltva karlendítéssel oldalsó középtartásba, folyamatos kartartáscserével.
Oldalra kocogás
Nehézségi szint Kezdő
Magas térdlendítéssel kocogás, oldalra haladással, jobbra, majd balra, közepes tempóban, folyamatosan.
Twist jump
Nehézségi szint Kezdő
Zárt állásban, enyhén hajlított térddel, szökdelés, folyamatos csipőforgatással, előre néző tekintettel. (Twist jump)
Terpesz-zár, fekvőtámasz
Nehézségi szint Kezdő
Zárt állásból, ugrás terpeszállásba, karlendítéssel magastartásba és vissza, ereszkedés guggolótámaszba, lépés mellső fekvőtámaszba.
Körzéssel lép-zár
Nehézségi szint Kezdő
Zártállásból jobbra lép-zár kilépés, páros karkörzéssel előre, másik oldal, folyamatosan.
Térdelésből mellső fekvőtámaszba
Nehézségi szint Kezdő
Zárt térdelésből lépegetés kézzel, mellső fekvőtámasz helyzetébe, majd vissza lépegetés térdelésbe, folyamatosan.
Vállkörzés mobilitás
Nehézségi szint Kezdő
Zárt állásban 2x vállkörzés előre, talajérintés, 2x vállkörzés hátra, karemeléssel magastartásba, nyújtózás, tekintet követi a kézfejet.
Karemelés hintalépés
Nehézségi szint Kezdő
Zárt állásból, folyamatos hintalépés oldalra, testsúlyáthelyezéssel, kar emeléssel mellső közétartásba, mellheztartással.
Nyak mobilizálás
Nehézségi szint Kezdő
Zárt állásban, oldalsó részutos vegyestartásban (jobb kéz fent, bal kéz lent), folyamatos nyak fordítások, tenyérbe nézéssel.
Oldal lépés karemelés
Nehézségi szint Kezdő
Kis terpeszállásban, folyamatos kilépés jobb, majd bal kilépőállásba, karlendítéssel, oldalsó középtartáson keresztül, magastartásba.
Guggolás Twist
Nehézségi szint Kezdő
Kis terpeszállásban, térdhajlítás guggolásba, majd térdnyújtás kiindulóhelyzetbe, törzsfordítással jobbra, mindkét oldalra.
Lépő lendítő
Nehézségi szint Kezdő
Alapállásból kilépés jobb lábbal hátra, lépő állásba, bal lábbal térdhajlítás, majd lendítés előre, hajlított térddel előre, vízszintesig.
Guggolás, talajérintés, nyújtózkodás
Nehézségi szint Kezdő
Vállszéles terpeszállásban ereszkedés guggolásba, ujjhegyekkel talajérintéssel, emelkedés lábujjhegyre, karemeléssel magastratásba.
X guggolás szökkenés
Nehézségi szint Kezdő
Terpeszállásban ereszkedés guggolásba, ellentétes kéz, boka érintéssel, térd nyújtás, szökkenéssel folyamatosan, tekintet a talajon.
Lépegetés, szökkkenés
Nehézségi szint Középhaladó
Térdhajlítás (kb. 90 fok), súlypontsüllyesztéssel léepegetés előre, majd hátra, szökkenés páros karlendítéssel.
1. Bemelegítés egyben
Nehézségi szint Kezdő
Eszköz nélküli mobilizáció és alacsony intenzitású nagymozgásos feladatok. 30 másodperc/feladat.
2. Bemelegítés egyben
Nehézségi szint Kezdő
Eszköz nélküli mobilizáció és alacsony intenzitású nagymozgásos feladatok. 30 másodperc/feladat.
3. Bemelegítés egyben
Nehézségi szint Kezdő
Eszköz nélküli mobilizáció és alacsony intenzitású nagymozgásos feladatok. 30 másodperc/feladat.
4. Bemelegítés egyben
Nehézségi szint Kezdő
Általánosan alkalmazható, fittségfejlesztő programok 5 perces kezdő bemelegítése. 30 másodperc/feladat.
Plank, csípőfordítás
Nehézségi szint Kezdő
Alkar- és térdelőtámaszban csipőbillentés a talaj irányába, jobbra, majd balra, egyenes törzzsel.
Jobb oldalsó plank
Nehézségi szint Kezdő
Jobb oldalsó plank, alkar és térdelőtámaszban, bal lábemelés, térdnyújtással-hajlítással mellkas elé folyamatosan.
Bal oldalsó plank
Nehézségi szint Kezdő
Bal oldalsó plank, alkar és térdelőtámaszban, jobb lábemelés, térdnyújtással-hajlítással mellkas elé folyamatosan.